10 Tips Menggemukan Badan Untuk Si Kurus

Monday, October 31, 2016 : 5:52:00 PM

10 Tips Menggemukan Badan Untuk Si Kurus - Ingin menggemukan badan? Anda mungkin punya pengalaman, sudah makan banyak, namun berat badan tak kunjung merangkak naik. Hati-hati, bila Anda ingin gemuk dengan cara melahap makanan dalam porsi besar. Bukannya gemuk, alih-alih malah mengundang berbagai jenis penyakit, seperti hipertensi, diabetes dan kolesterol tinggi. Ada cara yang lebih aman, yaitu dengan memperbaiki pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat. Ini dia tips menggemukan badan untuk si kurus. 

1. Makan Sering

Tak perlu makan dalam porsi besar. Sebaliknya, makan dalam porsi standar namun sering. Disarankan untuk makan tiap 2,5 jam-3 jam sekali. Akan lebih baik bila Anda makan 30 menit setelah bangun tidur. Dan untuk makan malam, sebaiknya makanlah 2 jam sebelum tidur.

2. Tambah Porsi Secara Bertahap

Jangan berharap mendapatkan tubuh lebih berisi bila porsi makan Anda hanya beberapa sendok makan saja. Namun, porsi yang terlalu besar juga tidak disarankan karena malah akan membuat Anda sebah, mual dan tidak bagus untuk kesehatan pencernaan. Sebaiknya, tambahlah porsi makan dari ke hari secara bertahap. Misal, pada minggu pertama, tambah porsi nasi sekitar seperempat dari porsi biasa. Selanjutnya, Anda bisa menambah lebih banyak lagi.

3. Makanan Beragam

Hindari hanya mengonsumsi satu jenis makanan saja, misal hanya lemak atau protein saja. Variasi makanan diperlukan untuk memperkaya nutrisi yang masuk. Dalam satu hari, Anda mesti mengonsumsi karbohidrat,  protein, lemak, mineral, dan seratnya. Berapa komposisinya?
- Asupan protein sekitar 35% dari seluruh asupan harian. Pilih protein yang rendah lemak seperti ikan, dada ayam tanpa kulit dan daging tanpa lemak. Tambahkan juga susu dan yogurt.
- Karbo sekitar 60 gram-80 gram sekali makan atau sekitar sepiring nasi merah. Anda bisa mencoba karbohidrat kompleks lain seperti roti dari gandum-ganduman, brown rice, oatmeal, pasta, kentang, gandum utuh (whole grain), dan polong-polongan.
- Lemak 30% dari seluruh asupan harian. Pilih lemak baik dan hindari trans fat. Lemak sehat di antaranya asam lemak tak jenuh ganda, omega-3 dan omega-6, dan asam lemak tak jenuh tunggal. Omega-3 berasal dari ikan, makanan laut dan kacang kenari. Sedangkan omega-6 didapat dari minyak sayur, seperti minyak kelapa dan jagung, minya biji matahari. Sedangkan asam lemak tak jenuh tunggal didapat dari minyak zaitun.
- Serat (sayuran dan buah-buahan) sekitar 5-6 porsi per hari. 

4. Jauhi Gorengan

Hindari pula terlalu banyak mengonsumsi makanan yang berbahaya bagi tubuh, seperti jeroan, gorengan atau junk food. Tak hanya untuk orang gemuk, orang kurus pun ‘terlarang’ untuk mengonsumsi makanan ini. Bukannya tubuh menjadi gemuk, bisa-bisa kolesterol yang menumpuk. Makanan tak sehat tetap makanan tak sehat, yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.

5. Cukupi Kalori

Tiap orang membutuhkan kalori yang berbeda, tergantung dari target kenaikan berat badan. Agar program menggemukkan badan berjalan lancar, cukupi asupan kalori harian Anda, ditambah 500-1.000 kalori sehingga berat badan bisa naik ½ hingga 1 kg per minggu. Rata-rata perempuan memerlukan 2.500 kalori untuk beraktivitas sehari-hari, sehingga Anda butuh 3.000 kalori untuk menaikkan berat badan.

6. Beri Topping

Bila Anda memesan makanan di restoran, jangan lupa untuk  menambahkan ‘topping’ yang mampu meningkatkan jumlah asupan pada setiap makanan. Misalnya, bubuhi keju ekstra pada pizza dan spaghetti, ganti susu nonfat dengan susu full cream, dan jangan ragu-ragu menambah dressing di atas salad yang Anda pesan. 

7. Camilan Tinggi Kalori

Di antara waktu makan, Anda bisa mengonsumsi camilan tinggi kalori, seperti cake cokelat, jajanan pasar berbahan tepung beras, roti beroles selai, serta cornflakes dengan susu. Di supermarket tertentu, Anda juga bisa membeli energy bar yang tinggi kalori sekaligus mengandung sejumlah zat yang diperlukan tubuh. 

8. Olahraga

Berapa pun berat badan Anda, olahraga rutin tetap lah menu wajib yang tidak boleh dilewatkan. Sebab olahraga masih diperlukan untuk menjaga kesehatan Anda. Namun, sebaiknya kurangi latihan kardio yang lebih cepat membakar kalori. Perbanyak porsi olahraga angkat beban yang mampu memperbesar serat-serat otot di tubuh Anda.

9. Istirahat Setelah Makan

Dalam kondisi fisik tidak aktif, organ pencernaan Anda akan lebih mampu menyerap zat-zat gizi yang masuk ke dalam tubuh, dibandingkan ketika Anda banyak bergerak. Dengan demikian, tidak ada kalori yang akan terbuang sia-sia. Minum susu hangat sebelum tidur, selain baik untuk memperbaiki kualitas tidur Anda, juga berguna untuk menambah tabungan kalori di dalam tubuh. 

10. Tidur Cukup

Usahakan Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap hari (antara 6 – 8 jam per hari). Jika Anda kurang istirahat, lemak dari metabolisme karbohidrat yang seharusnya di dalam tubuh akan dirombak lagi untuk bahan bakar energi. 

(Source:, chicmagz.com)

Saat ini 0 comments :